Sport im Büro | 12 wichtige Übungen, um fit zu werden (Fit im Büro)

Du sehnst dich nach Bewegung im Büro? Dann bist du hier genau richtig – wir zeigen dir die besten Übungen für Sport im Büro!

Sport im Büro | 12 wichtige Übungen

Das wichtigste bei Sportübungen im Büro ist, dass du dabei nicht schwitzt und alles direkt im Bürooutfit machen kannst. Dazu haben wir für dich Mobilisationsübungen mit Kräftigungsübungen, wo es richtig zur Sache geht, kombiniert.

Video einschalten und Sport im Büro machen – so einfach geht’s
(ab 0:41 startet das Workout)

Damit du noch einmal einen Überblick über die ganzen Bürosport-Übungen bekommst, findest du hier eine Übersicht:

Durchstrecken | Mobilisation des Körpers

Diese Übung hilft dir dabei, dass du dich zunächst einmal schön durchlockerst, bevor wir mit den anspruchsvolleren Übungen starten.

Bürosport - nach oben strecken — Bevor wir so richtig durchstarten, mobilisieren wir unseren Körper vom starren Büroalltag zuerst durch

Setz dich in deinen Bürostuhl aufrecht hin
Spanne den Unterbauch an, indem du den Nabel zur Wirbelsäule ziehst
Strecke deine Arme kontrolliert nach oben
Bewege dich mit den Armen oben ruhig ein wenig durch und lehne deinen Körper leicht nach links und rechts (hier spürst du dann die Seitenflanken gut)
Personen mit Schulterproblemen sollten im schmerzfreien Bereich bleiben

Oberkörper drehen | Zweite Mobilisationsübung

Übungen im Büro | Mobilisation — Auch das Drehen des Oberkörpers und der Wirbelsäule machen wir im Alltag so gut wie nie

Strecke nun die Arme nach links und rechts weg
Drehe deinen Oberkörper nun nach rechts und links, um deinen Körper weiter zu mobilisieren
Achte dabei auf eine gute Bauchspannung und spanne zusätzlich noch die Pobacken an
Das Drehen des Oberkörpers ist ebenfalls eine Bewegung, die im Büroalltag viel zu kurz kommt

Nackendrücken

Das Nackendrücken bewegt unsere Schulter- und Nackenpartie gut durch und kräftigt die Muskulatur. Ein ergonomischer Arbeitsplatz trägt weiter dazu bei, dass diese Bereiche entlastet werden.

Setz dich aufrecht hin, die Pobacken und der Bauch sind weiterhin angespannt
Deine Arme befinden sich seitlich vom Körper und deine Fingerspitzen zeigen nach oben
Drücke nun mit deinen Händen nach oben
Um die Übung weiter zu intensivieren, kannst du mit deinen Händen auch eine Faust bilden und deine Muskeln weiter anspannen
Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal und mache insgesamt drei Durchläufe mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen

Rückenübung fürs Büro

Weiter geht es mit dem Rücken! Der Rücken ist für uns speziell im Büro sehr wichtig, weil wir nur durch ihn aufrecht sitzen können.

Übungen fürs Büro — Mit dieser Übung fürs Büro stärkst du deinen Rücken

Nimm wieder die Grundposition ein (aufrechter Sitz, Bauch und Pobacken anspannen)
Press deine Arme vor deinem Oberkörper zusammen
Nun bewegst du die Arme nach hinten und spannst dabei gleichzeitig die Schulterblätter nach hinten
Bei dieser Übung ist es wichtiger, die Arme lieber ein wenig vorne weiter zu haben, dafür jedoch umso intensiver mit den Schulterblätter zu arbeiten
Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal und mache insgesamt drei Durchläufe mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen

Baue diese Übung auf jeden Fall regelmäßig in den Büroalltag ein. Sie ist eine der wichtigsten, um effektiv Sport im Büro zu treiben.

Kutschersitz | Lümmeln ist erlaubt!

Oft hört man, dass man nicht lümmeln sollte – genau diese Position ist im Büro jedoch eine gute Abwechslung zum aufrechten Sitzen. Es kommt nämlich auf die Sitzpositionswechsel an. Den ganzen Tag aufrecht zu sitzen, schafft keiner und ist auch nicht gut.

Übungen am Arbeitsplatz - Kutschersitz, Entspannung — Lümmeln ist erlaubt! Mit dieser Übung am Arbeitsplatz entspannen sich dein Rücken und Nacken und du gibst ihnen eine wertvolle Auszeit

Lehne dich für den Kutschersitz nach vorne
Stütze mit deinen Händen den Kopf
Lass alle Muskeln locker und entspanne dich
In weiterer Folge kannst du den Kopf auch noch ein wenig hin und her bewegen

Wie gefällt dir diese Übung? Sie ist Balsam auf der Seele eines geschundenen Bürokörpers. Viele Menschen wollen die Übung in ihrem Büroalltag nicht mehr missen!

Kniebeuge-Kombiübung | Jetzt wird es ernst!

So wir sind nun gut durchgelockert – jetzt wird es ernst! Wir stärken deine Oberschenkel und fordern dich jetzt das erste Mal mit einer Übung so richtig.

Fit im Büro - Kniebeugen — Mit dieser Übung wirst du so richtig fit im Büro – mit Kniebeugen verbrennst du ordentlich Kalorien!

Setz dich wieder aufrecht im vorderen Stuhlbereich hin
Überkreuze deine Hände vor deiner Brust
Lehne dich leicht nach vorne
Spanne deinen Bauch an (Nabel geht zur Wirbelsäule)
Nun hebst du dein Gesäß leicht an – deine Wirbelsäule bleibt dabei gerade (umso tiefer dein Gesäß ist, umso anstrengender wird es)
Deine Knie befinden sich während der ganzen Übung hinter den Zehenspitzen und die Füße sind parallel und schauen gerade nach vorne
Zusätzlich kannst du nun leicht nach oben und unten gehen, damit deine Oberschenkel wirklich brennen
Kontrolliere immer wieder, ob deine Wirbelsäule gerade und dein Bauch noch gut angespannt ist
Wiederhole die Übung drei Mal für jeweils 20 Sekunden

Zusatzübung

Damit die Übung nun noch intensiver wird und noch mehr Muskelgruppen gefordert sind, erweitern wir die Übung wie folgt:

Büro Workout - anstrengende Kombiübung — Diese Kombiübung macht unser Büro-Workout so richtig anstrengend!

Du befindest dich noch immer in der Kniebeugeposition
Streck deine Arme nach vorne
Die Handflächen schauen dabei noch oben und die Daumen nach außen
Bewege deine Arme nun nach hinten
Arbeite dabei wieder mit den Schulterblättern
Dein Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule – spanne außerdem den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest
Atmen dabei nicht vergessen! Deine Atmung ist tief und gleichmäßig
Wiederhole die Übung in dieser Variante 5 bis 10 Mal und mache insgesamt drei Durchläufe mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen

Mit dieser Übungskombination hast du innerhalb von kürzester Zeit wirklich viel im Büro gemacht und stärkst wichtige Muskelgruppen wie den Bauch, das Gesäß oder die Rückenmuskulatur.

Sit-ups | Starke Bauchmuskeln fürs Büro

Als nächstes stärken wir noch einmal ganz intensiv die Bauchmuskulatur.

Büro Fitness - Situps — Die Bauchmuskeln sind im Büro sehr gefordert – du steigerst mit der Übung außerdem deine Büro-Fitness

Setz dich im vorderen Drittel deines Stuhls aufrecht hin
Überkreuze die Arme vor der Brust
Spanne den Bauch gut an und lehne dich nach hinten
Gehe nun wieder zurück in die Ausgangsposition
Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal und mache insgesamt drei Durchläufe mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Je weiter du dich bei dieser Übung nach hinten lehnst, umso intensiver wird sie! Achte während der ganzen Übung auf eine gute Bauchspannung und führe den Bewegungsablauf stets kontrolliert aus. Atme dabei tief und regelmäßig.

Russian Twist | Seitliche Bauchmuskulatur

Diese Übung hört sich gefährlich an! Beim Russian Twist stärken wir die seitliche Bauchmuskulatur, damit wir alle Regionen des Bauchs beanspruchen.

Fitness im Büro - Russian Twist — Der Russian Twist klingt zunächst gefährlich, ist jedoch das Beste, was du für deine Fitness im Büro machen kannst

Setz dich aufrecht an die Kante deines Bürostuhls
Lehn dich ein wenig zurück, bis du die Bauchmuskeln spürst
Strecke die Arme nach vorne und pressen die Handflächen aneinander
Drehe den Oberkörper dann langsam und kontrolliert nach rechts und links
Vergiss dabei nicht aufs Atmen und die Bauchspannung!
Mache von der Übung 3 Sätze á 5-10 Wiederholungen pro Seite. Zwischen den Sätzen machst du 30 Sekunden Pause.

Halsmuskulatur-Dehnung | Nackenverspannungen

Nachdem wir uns nun schon ordentlich bewegt haben, folgt eine etwas ruhigere Übung, wo du dich erholen kannst.

Bürogymnastik - Nacken dehnen — Bei der Bürogymnastik darf eine Übung für den Nacken natürlich nicht fehlen – mit dieser Übung beugst du super Nackenverspannungen vor

Setz dich aufrecht hin
Die Arme sind locker auf deinen Oberschenkeln
Neige den Kopf leicht zur Seite
Atme ruhig und gleichmäßig weiter
Wechsle im Anschluss die Seite

Um die Übung zu intensivieren, kannst du vorsichtig deine Hand auf den Kopf legen. Um auch die anderen Regionen zu dehnen, bewegst du deinen Kopf, wenn du ihn seitlich geneigt hast, leicht nach hinten und vorne. So sprichst du noch einmal andere Bereiche an.

Dehnung des Nackens | Vorne und hinten

Nun sprechen wir auch noch den vorderen und hinteren Bereich an.

Nackenverspannungen Bürogymnastik — Diese zwei Übungen für den Nacken sind die ideale Pause, bevor es mit den Bürosport-Übungen wieder richtig los geht

Du sitzt wieder gerade, die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln
Bewege deinen Kopf leicht nach vorne, bis du einen Dehnreiz spürst
Im Anschluss bewegst du deinen Kopf nach hinten
Halte die Positionen für jeweils 10 Sekunden und wiederhole die Übung pro Position insgesamt fünf Mal

Die Übung erweiterst du, indem du bei der Dehnung nach vorne die Brustwirbelsäule leicht einrollst und nach hinten auch mit der Brustwirbelsäule leicht nach hinten gehst.

Tischplatte zerdrücken | Automatisch aufrecht sitzen

Diese Übung darf im Büro auf keinen Fall fehlen! Mit ihr schaffst du es, dass du ganz automatisch aufrecht sitzt. Die Übung trainiert den gesamten Rücken- und Bauchmuskelbereich.

Büro Übung - Tischplatte zerdrücken — Das „Tischplatte zerdrücken“ ist die Grundlage für alle Büro Übungen und stellt für dich eine wichtige Basis dar

Stelle im Sitzen deine Beine hüftbreit hin
Die Fersen drücken in den Boden
Ziehe den Nabel zur Wirbelsäule (Bauchspannung)
Richte die Brustwirbelsäule auf
Ziehe die Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule nach hinten
Jetzt drücke mit den Händen auf die Tischplatte oder deine Oberschenkel (die Daumen zeigen nach oben)
Halten die Position 10 bis 15 Sekunden und entspanne dich danach. Wiederhole die Übung insgesamt 3-5 Mal mit jeweils 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen

Wichtig: Atme gleichmäßig weiter, sodass sich der Brustkorb und die Bauchdecke weiter heben, ohne die Spannung der Muskulatur im Nabelbereich komplett zu verlieren.

Die Intensität der Übung kannst du selbst bestimmen! Je stärker du deine Muskeln spannst, desto mehr Widerstand erzeugen sie. Beim Hanteltraining würdest du für mehr Spannung mehr Gewicht nehmen.

Sport im Büro | Plan für die Zukunft

Du hast jetzt nun 12 Übungen kennengelernt, mit denen du direkt im Büro Sport machen kannst. Das Wichtigste dabei ist, das du weder Hilfsmittel noch viel Zeit dafür benötigst. Du kannst außerdem alles direkt im Bürooutfit machen. So ergibt sich die Möglichkeit, die 10 Minuten entweder am Stück zu machen oder immer wieder während des Alltags eine der Übungen einzubauen.

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Für weitere Übungen (vor allem im Mobilisations- und Dehnungsbereich) kannst du das kostenlose E-Book „In 30 Tagen zum Bürosuperhelden“ herunterladen. Hier gehen wir mit dir deinen ganzen Körper durch und du beugst zielgerichtet typische Büroprobleme wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder Schulterprobleme vor:

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Weitere wichtige Dinge für dich sind beispielsweise die Ergonomie deines Büroarbeitsplatzes oder wie du es schaffst, dass deine ganze Firma fit wird. Zu diesen Themen findest du auf unserer Website weitere spannende Artikel.