Konzentrationsübungen | Die 27 besten Übungen für mehr Konzentration

Fühlst du dich unkonzentriert bzw. würdest du dich gerne besser konzentrieren können? Diese 27 Konzentrationsübungen sind dann genau das Richtige für dich!

Inhaltsverzeichnis

Warum sind wir unkonzentriert?
Die 27 besten Konzentrationsübungen
Konzentration steigern | 10 Tipps

Konzentrationsübungen | Konzentration gezielt steigern

Es fällt uns immer schwerer, uns auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Doch warum ist das so? Diese Frage klären wir gleich! Nachdem wir dies getan haben, erhältst du die 27 besten Konzentrationsübungen, damit du bei deinen Aufgaben im Alltag die beste Leistung abrufst und voll fokussiert bist. 10 Tipps, wie du dir ein konzentriertes Umfeld schaffst, runden den Artikel ab.

Warum sind wir unkonzentriert?

Was sagst du: Hast du auch das Gefühl, dass man sich immer schwerer konzentrieren kann? Es fällt einem schon bei den Kindern in der Schule auf: Das Fokussieren auf eine Aufgabe bereitet ihnen immer mehr Probleme.

Dies hat mehrere Gründe: Der Alltag konditioniert uns darauf, dass wir ständig mehrere Dinge gleichzeitig machen. Auf unserem Handy wechseln wir von App zu App und wir konzentrieren uns selten auf eine einzige Aufgabe.

Früher war das Leben der Menschen ruhiger. Man saß öfter zusammen und war einfach im Moment. Heutzutage sind wir selten im Hier und Jetzt und denken während der Ausführung einer Aufgabe schon an die nächsten.

Das heißt, wir haben es verlernt uns zu konzentrieren. Es gibt jedoch eine gute Nachricht: Durch Training und die richtigen Übungen können wir dies ändern! Dadurch steigerst du gezielt deine Konzentration und wirst im Alltag bessere Leistungen abrufen können, ohne dass es dich mehr Energie kostet. Klingt gut? Dann starten wir gleich mit den Übungen!

Die 27 besten Konzentrationsübungen

Du findest hier eine Auswahl von 27 Konzentrationsübungen, die deine Konzentration steigern und dir den Alltag erleichtern.

1. Meditation

Unser Problem ist also, dass wir uns auf zu viele Dinge gleichzeitig konzentrieren und so den Fokus gar nicht mehr richtig setzen können. Meditation ist hier eine sehr starke und wirkungsvolle Übung, damit du deinen Fokus wieder besser setzt und du konzentrierter an Aufgaben gehst.

Starte mit 10 Minuten, in denen du Meditieren übst. Die Betonung liegt hier bewusst auf Üben, weil es gar nicht so leicht ist, wie man es sich vorstellt.

Setze dich in einer bequemen Position hin. Wenn du möchtest, kannst du einen Schneidersitz einnehmen. Schließe deine Augen und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Denke dabei an nichts. Sollten deine Gedanken abschweifen, ist dies in Ordnung – kehre dann einfach wieder zu deinem Atem zurück. So übst du es Schritt-für-Schritt und du schulst deine Konzentration immer mehr.

2. Buch auf Kopf lesen

Die nächste Konzentrationsübung ist ein wenig einfacher und du kannst sie zum Spaß zwischendurch einbauen. Lies ein Buch oder einen Zettel, den du sowieso durchlesen musst, auf dem Kopf. Dabei sollst du keinen Kopfstand machen, sondern das Buch oder den Zettel um 180 Grad drehen.

Am Anfang brauchst du ein paar Sekunden, bis du hineinkommst. Nach ein bis zwei Sätzen wir es dir schon leichter fallen. Auf diese Weise trainierst du dein Hirn und forderst es. So verbesserst du auch deine Konzentration!

3. Ball an der Decke

Diese Übung ist eine Next-Level-Übung und sehr wertvoll! Die Übung ist ein richtiger Konzentrationsboost, weil man hier wirklich das trainiert, was wir wollen.

Das Training benötigt ein wenig Vorbereitung. Du benötigst dazu einen Ball und eine Schnur. Die Schnur sollte eine Länge von 20 Zentimeter haben. Der Ball ist im Idealfall zirka so groß wie ein Tennisball und sollte leicht sein, damit er auf der Decke hält. Ein Floorball eignet ich dazu ideal (weißer leichter Ball aus Plastik mit Löchern).

Befestige die Schnur nun am Ball. Im nächsten Schritt suchst du einen geeigneten Ort, wo du gut liegen kannst. Möglichkeiten wären deine Couch oder dein Bett. Hier befestigst du den Ball nun auf Kopfhöhe an der Decke (bei einem leichten Ball reichen dafür schon ein paar Tixostreifen).

Unser Setting ist nun also fertig! 🙂 Tauche den Ball nun an, damit er kreisende Bewegungen ausführt. Gib ihm eine gute Portion Schwung mit. Du legst dich nun unter den Ball und deine Aufgabe ist es, den Ball erstens genau zu verfolgen und zweitens den Ball gedanklich zu stoppen.

Die Übung ist vorbei, sobald der Ball komplett ruht. Dies ist gleichzeitig auch ein gutes Training für deine Geduld, weil es zum Schluss gefühlt immer länger dauert, bis der Ball komplett stehen bleibt.

Solltest du nur eine einzige der Konzentrationsübungen ausführen wollen, dann mach diese! Die Übung beinhaltet alles, was wichtig ist, um deine Konzentration gezielt zu steigern. Nimm dir jeden Tag 10 Minuten für diese Übung und du wirst damit großartige Erfolge haben!

4. Koordinationsübungen

Auch bei Koordinationsübungen benötigt es eine Menge Konzentration, um die einzelnen Übungsbestandteile richtig auszuführen. Damit wir gleich in die praktische Umsetzung starten, kannst du hier bei diesem Video mitmachen:

Die Übungsroutine dauert nur 5 Minuten. Das heißt, du könntest sie jeden Morgen oder Abend problemlos in den Tag einbauen!

5. Jacobson

Du hast schon gemerkt, dass ein zentraler Übungsbestandteil die Fokussierung auf einen Gegenstand, Bewegungen oder unseren Körper ist.

Deshalb ist Jacobson auch eine gute Konzentrationsübung. Diese Technik wendest du normalerweise hauptsächlich an, wenn du gestresst bist und entspannen möchtest. Durch die Übung lenkst du den Fokus wieder auf dich und fasst klare Gedanken.

Bei Jacobson gehst du deinen Körper nach der Reihe durch. Du widmest jedem Körperteil eine gewisse Zeit und spannst die Muskelpartie an. Deine Gedanken fokussieren sich dabei immer auf die aktuelle Muskelgruppe. Nachdem du die Muskelgruppe angespannt hast, entspannst du sie wieder und fühlst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Um in die Technik hinein zu schnuppern, kannst du bei dieser kurzen 8-minütigen Einheit mitmachen:

Es gibt davon auch noch längere Einheiten. Mehr dazu findest du auf Youtube, in Apps oder auf speziellen CDs dafür.

6. Tanzen / Aerobic / etc.

Beim Tanzen oder Aerobic musst du auch ständig konzentriert sein, um dir die Schrittfolge zu merken und diese dann richtig umzusetzen.

Schreib dich entweder bei einem Tanz- oder Aerobickurs ein und trainiere dabei ganz automatisch dein Gehirn mit.

7. Klangschalen | Konzentrationsübungen

Diese Technik ist wie die Übung mit dem Ball für Fortgeschrittene! Konzentration spielt sich im Kopf ab. Dabei können wir sie trainieren, wie unsere Muskeln. Die Klangschalen-Übung ist dafür ein sehr intensives und forderndes Training.

Suche dir dazu passende Klangschalen-Audiodateien oder falls du eine Klangschale Zuhause hast, kannst du auch diese verwenden. Eine gute Audiodatei ist jedoch zu bevorzugen, weil du sonst immer wieder die Konzentrationsphase unterbrechen musst, um die Klangschale anzuschlagen.

Wichtig bei der Audiodatei ist, dass immer maximal eine Klangschale gleichzeitig angeschlagen werden sollte, damit du dich auf einen Ton konzentrieren kannst.

Du setzt dich nun in eine bequeme Position. Spiel die Audiodatei entweder über Kopfhörer oder eine Anlage ab. Schließe die Augen. Nun folgst du vor deinem inneren Auge den Klangschalenton. Welche Bewegungen macht er? Du bist voll und ganz bei diesem einen Ton. Sollten deine Gedanken abschweifen, kehrst du einfach wieder zu der Übung zurück.

Damit du eine passende Audiodatei nicht lange suchen musst und gleich starten kannst, empfehlen wir dir diese:

Leg dir vor dem Training eine Zeitspanne fest, wie lange du es machen möchtest. Durch regelmäßige Wiederholung förderst du deine Konzentration extrem.

Besonders beliebt ist diese Übung bei Tormännern/-frauen. Diese stellen sich den Klang als Ball vor und fokussieren sich auf diesen. Dadurch schaffen sie es, dass sie über das ganze Spiel konzentriert bleiben.

Probiere die Übung aus und folge dem Klang vor deinem inneren Auge. Eine durchaus anspruchsvolle jedoch auch umso effektivere Übung!

8. Wörter merken

Diese Übung fördert nicht nur deine Konzentration, sondern hält dein Gehirn allgemein fit. Nimm dir eine Liste mit Nomen (= Hauptwörter) oder ein Gedicht. Lege eine Zeitspanne von 4-5 Minuten fest, in der du dich nur auf die Liste bzw. Wörter konzentrierst und dir so viele wie möglich einprägst.

Oft schweift man mit den Gedanken relativ leicht ab. Bei dieser Übung sollte es jedoch das Ziel sein, in dieser kurzen Zeit den Fokus wirklich auf der Aufgabe zu halten.

Führe die Übung zum Beispiel jede Woche durch. Schreib dir auch gerne auf, wie viele Wörter du dir jedes Mal gemerkt hast – so siehst du deine Steigerung.

Hier kannst du gleich üben:

9. Dehnen

Eine weitere gute Übung, um sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, ist Dehnen! Neben einem flexiblen Körper steigerst du gleichzeitig deine Konzentration. Führe die Dehnroutine dabei ohne Musik durch und konzentriere dich nur auf die Körperpartie, die aktuell gedehnt wird. Fühle dabei in den Muskel hinein.

Atme während den Dehnübungen tief und gleichmäßig ein und aus. Peile an, dass du dich zirka 20 bis 30 Minuten dehnst. Es geht dabei nicht, wie weit du kommst, sondern einfach um den Fokus auf dich und deinen Körper. Genau dieser Fokus auf eine bestimmte Sache hilft dir dann auch im Alltag!

10. Auf einen Sinn konzentrieren: Schmecken

Du hast bereits gemerkt, wie wichtig die Fokussierung auf eine Sache ist. Als nächstes trainieren wir mit unserem Geschmackssinn. In unserer schnelllebigen Zeit nehmen wir uns nämlich leider immer weniger Zeit zum Essen. Wir schlingen das Essen hinunter und sind Ablenkungen wie der Zeitung, dem Fernseher oder dem Smartphone ausgesetzt.

Deswegen drehen wir alles um und nehmen uns ganz viel Zeit und konzentrieren uns nur auf das Essen!

Nimm dazu beispielsweise einen Apfel. Wasche ihn gründlich ab und setze dich. Beiße ein mittelgroßes Stück herunter und versuche mit allen Geschmacksknospen, den Apfel wahrzunehmen. Kaue jeden Bissen mindestens 30 Mal. Dieses Tempo sollte für dich, die Normalgeschwindigkeit beim Essen werden. So hast du mehr davon und fühlst dich schneller satt. Nebenbei nimmst du, ganz ohne zu hungern, automatisch ab. Außerdem bist du leistungsfähiger, weil du für deinen Magen schon viel Vorarbeit geleistet hast und er nicht mehr so viel Energie dafür verschwenden muss.

11. Sekundenzeiger folgen

Diese Übung kannst du immer wieder zwischendurch in den Alltag einbauen. Du wartest auf die Bahn, den Bus oder auf einen Kollegen? Dann suche dir in der Umgebung entweder eine Uhr mit Sekundenzeiger, verwende deine Uhr am Handgelenk oder ein paar Smartphones haben auch einen Sekundenzeiger integriert (beim iPhone siehst du diesen zum Beispiel, wenn du am Home-Bildschirm die Uhren-App ansiehst).

Setze deinen Fokus auf den Sekundenzeiger und folge ihm. Mache die Übung für zwei bis drei Minuten. Am Anfang ist es noch relativ leicht, mit der Zeit fällt es dir jedoch immer schwerer, den Fokus aufrecht zu halten. Eine kleine, schnell umzusetzende Übung perfekt für den Alltag!

12. Auf Fußsohlen konzentrieren

Bei dieser Übung arbeiten wir wieder mit unserem eignen Körper. Steh auf und stell dich gerade hin. Spanne deinen Bauch leicht an und ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten. Dein Kopf befindet sich in einer aufrechten Position und dein Blick verläuft parallel zum Boden.

Gehe nun wie am Skilift ganz leicht in die Hocke, damit deine Beine ein wenig durchlässig sind. Nun folgt der wichtigste Teil: Deine Füße haben am Boden drei Berührungspunkte (die Ferse, das Groß- und Kleinzehgelenk). Auf der Fußinnenseite bildet sich dadurch eine leichte Wölbung.

Der Großteil der Bevölkerung hat nämlich einen Senkfuß, deswegen ist es wichtig, dass du die Körper- und Fußhaltung richtig einnimmst. Dies ist gleichzeitig ein gutes Training für eine richtige Fußstellung.

Du hast nun also alle Punkte beachtet. Schließe nun deine Augen und konzentriere dich auf deine Füße. Spüre, wie sie sich anfühlen und wie sie am Boden aufliegen. Wahlweise kannst du die Übung auch ohne Socken und in der Natur machen.

Führe die Übung für fünf bis zehn Minuten aus. Die Übung erdet dich, stärkt dein Selbstbewusstsein und schult deine Konzentration.

13. Lautes Vorlesen

Konzentration verbessern | Lautes vorlesen — Durch lautes Vorlesen verbessert sich deine Konzentration

Du hast Kinder? Dann ist diese Übung genau für dich! Vorlesen ist für Kinder sehr wichtig. So bekommen sie einen großen Wortschatz und lernen unsere Sprache mit all ihren Facetten kennen.

Für dich ist es wiederum eine Übung, wo du den Fokus länger bei einer Aufgabe halten musst. Auch die Konzentration deiner Kinder profitiert von dieser Übung – sie müssen nämlich ebenfalls über einen längeren Zeitraum aufmerksam sein.

Lies bei der Übung jedes Wort laut und deutlich und lass dir Zeit. Diese Methode eignet sich ideal für den Alltag, weil du dabei Zeit mit deinen Kindern verbringst und sie dabei ebenfalls viel lernen.

14. Papier in Mistkübel werfen

Nimm dir einen Papiereimer und zehn Tennisball große Papierkugeln (du kannst dir auch nur eine nehmen und diese immer wieder verwenden).

Stell den Papiereimer mit einem Abstand von zirka 1,5 Meter auf. Es geht nicht darum, dass wir eine riesige Distanz überbrücken, sondern diese Aufgabe möglichst oft erfolgreich schaffen. Dein Ziel ist es nun, zehn Mal zu treffen. Um das Training zu intensivieren, kannst du die Anzahl natürlich dementsprechend steigern.

Lustigerweise löst diese einfache Übung ein Erfolgserlebnis in uns aus. Also ist sie wieder nicht nur gut für den Fokus, sondern auch für unser Selbstvertrauen.

15. Rückwärtsschreiben

Diese Aufgabe ist eine echte Challenge! Verfasse einen Text und schreibe dabei jedes Wort mit der umgekehrten Buchstabenreihenfolge. Dies fordert dein Gehirn anständig und wird dir helfen, auch bei anderen Aufgaben konzentrierter zu bleiben.

Gehe es langsam an und nimm dir Zeit. Mit der Zeit bewältigst du die Übung immer besser – unser Gehirn ist nämlich sehr lern- und anpassungsfähig.

16. Wörter zählen | Konzentrationsübung für Kinder

Das „Wörter zählen“ eignet sich super für Kinder! Dabei liest du eine Geschichte vor und ihr macht vorher ein Wort aus, das dein Kind zählen muss. Wir wählen beispielsweise das Wort „und“ aus und nun liest du für drei bis fünf Minuten die Geschichte vor – je nachdem wie alt dein Schützling ist.

Deine Aufgabe ist es, sowohl laut vorzulesen, als auch ebenfalls die Wörter mitzuzählen. Somit bist du doppelt gefordert. Im Anschluss vergleicht ihr, wie oft ihr beide das Wort entdecken konntet.

Neben dem Wort „und“ kommen auch die Artikel (der, die, das) oder die Wörter „zu“, „mit“ oder „von“ in der deutschen Sprache häufig vor.

17. Auf einen Sinn konzentrieren: Fühlen

Wir haben diese Übung bereits mit dem Geschmackssinn durchgeführt. Nun machen wir es mit dem Tastsinn! Für die Übung könnten wir einen beliebigen Gegenstand hernehmen, wir führen sie jedoch mit unserem Körper durch, da dieser sehr vielseitig ist und wir lange damit zu tun haben, ihn zu ertasten.

Lass uns alle anderen Sinne ausschalten – so verstärken wir den Tastsinn noch einmal zusätzlich. Schließe die Augen und falls du Ohrstöpsel in der Nähe hast, verwende diese ebenfalls. Starten wir mit den Händen!

Ertaste mit deinen Fingern zunächst deine andere Hand. Beginne bei den Fingerspitzen und erkunde die Fingernägel. Mache dies Schritt für Schritt und gehe von Finger zu Finger, bis du mit den Fingern vollständig durch bist.

Nun gehst du weiter zu deiner Hand. Wie fühlt sich die Innenseite an? Was ist mit dem Handrücken?

Beim Ertasten variierst du auch mit welchem Teil der Hand, du verschiedene Stellen erkundest. Wechsle zwischen den Fingerspitzen, den Fingern, der Handfläche und der ganzen Hand ab. Je nachdem wirst du die verschiedenen Körperstellen unterschiedlich wahrnehmen.

Nach den Händen folgt dein Unter- und Oberarm. Nimm dir für beide Bereiche wieder genug Zeit… Wie fühlt es sich mit den verschiedenen Variationen an?

Nach dem ersten Arm ist nun der zweite dran – nach dieser Vorgehensweise kannst du deinen ganzen Körper durchgehen (Schultern, Rücken, Nacken, Kopf, Gesicht, Brust, Bauch, Beine,…).

Der Sinn der Übung ist, dass du dich einer Aufgabe voll hingibst. Falls du von dir weißt, dass du solche Übungen viel zu schnell ausführst, dann setze vorher eine Zeit fest (z.B. 10 Minuten) und stell dir einen sanften Wecker.

Wenn du von dir weißt, dass du dir viel Zeit lässt, dann kannst du die Übung auch ohne Wecker durchführen und beendest dann die Übung, wenn du mit den vorgenommenen Körperbereichen fertig bist.

18. Arbeitstag rückwärts erzählen

Konzentration fördern — Diese Übung hört sich leicht an – erfordert jedoch ein wenig Hirnschmalz

Kennst du das, wenn man im Alltagstrott ist und es nahezu ein wenig langweilig ist, wenn man erzählt, was man über den Tag alles gemacht hat? Wir drehen dies nun ein wenig um und bauen für dich eine Konzentrations-Challenge ein!

Den Arbeitstag von vorne bis hinten erzählen, kann jeder. Doch wie sieht es aus, den Tag von hinten nach vorne zu erzählen? Alleine der Gedanke daran erzeugt schon einen leichten Knoten im Kopf. Versuche einmal so deinen Partner, den Tag zu erzählen. Eine super Übung für den Kopf, die das Gehirn zu einer ordentlichen Aktivität anregt!

19. Buchstaben zählen

Nach dem Wörter zählen, folgt das Buchstaben zählen. Dieses Mal hören wir keiner Geschichte zu, sondern machen eine visuelle Übung. Wir haben für dich einen Buchstabenraster aufbereitet. Zähle in diesem Raster nun die Buchstaben. Wie viel A findest du? Wie viele I’s sind enthalten? Und wie viele U verstecken sich?

Probiere die Übung gleich aus:

*Für Vollbild klicken*

Auflösung:

20. Lesen | Langzeitkonzentration verbessern

Dieser Artikel schnitt am Anfang kurz an, dass wir immer mehr Dinge gleichzeitig tun. Wir gewöhnen uns auch während dem Fernsehen oder Netflix schauen (das für unser Gehirn schon alleine eine große Belastung ist) verschiedene Automatismen an.

Kommt eine langweilige Filmszene, zücken wir das Smartphone und sehen uns die neuesten News in den sozialen Netzwerken an (oft ist in der Zwischenzeit in den sozialen Medien jedoch nichts wirklich Weltbewegendes passiert). Das heißt, nicht einmal beim Fernsehen konzentrieren wir uns auf etwas.

Der erste Schritt wäre es also, sich zu entscheiden, ob du nun fern siehst oder das Smartphone verwendest. Der Fernseher wiederum ist für deine Langzeitkonzentration auch nicht ideal, weil du dich von ihm berieseln lässt. Willst du deine Konzentration also steigern, greifst du am besten zum guten alten Buch!

Such dir ein Buch aus, das für dich spannend ist und widme dich am Abend vor dem Schlafengehen wenigstens 30 Minuten dem Buch. Das stärkt nicht nur deine Konzentration, sondern sorgt auch für einen besseren Schlaf.

Zu Beginn kann es sein, dass du mit den Gedanken öfter abschweifst. Akzeptiere dies einfach und steige wieder an der Stelle ein, wo du zuletzt aufmerksam warst. Nach zwei bis drei Wochen bessert sich es!

21. Ich packe meinen Koffer

Dieses Spiel kennst du bestimmt noch aus deiner Kindheit! Der erste Spieler beginnt mit dem Satz „Ich packe meinen Koffer und nehme einen Reiseführer mit“. Der nächste Spieler wiederholt den Satz „Ich packe meinen Koffer und nehme einen Reiseführer und Flip Flops mit“. So geht es nun immer weiter und es wird immer ein neuer Gegenstand hinzugefügt. Wer die Gegenstände nicht in der richtigen Reihenfolge aufzählt oder Teile des Kofferinhaltes auslässt, scheidet aus.

Spiele das Spiel mit zwei oder mehr Personen – umso mehr Leute dabei sind, umso lustiger wird es. Bei diesem Spiel muss man sich ständig konzentrieren, um sich alle Gegenstände richtig einzuprägen. So verbessert sich ebenfalls deine Merkleistung!

22. Gegenstand beobachten

Diese Technik ähnelt der dritten Übung mit dem Ball an der Decke. Such dir im Raum einen Gegenstand, der etwas weiter entfernt ist. Stell dir einen Wecker mit beispielsweise fünf Minuten. Die nächsten fünf Minuten konzentrierst du dich nur auf diesen Gegenstand. Zum Unterschied bei der Übung mit dem Ball ruht der Gegenstand nun.

Schweifst du mit deinen Gedanken ab, kehrst du einfach wieder zum Gegenstand zurück. Diese Übung eignet sich wieder ideal, wenn du irgendwo warten musst oder während einer langen Zug- oder Autofahrt (zumindest wenn du nicht der Fahrer bist).

23. Autogenes Training

Mit autogenem Training verbesserst du nicht nur deine Konzentration, sondern baust auch Stress ab. Diese Technik funktioniert folgendermaßen: Für das autogene Training gibt es spezielle Audioprogramme zu den verschiedensten Themenbereichen wie Stress, Erfolg oder Entspannung. Während des Trainingsprogrammes hörst du der Stimme zu und stellst dir die Bilder vor, die dir die Stimme vermittelt. Die Programme dauern 6 bis 20 Minuten und während dieser Zeit musst du immer aufmerksam sein.

Welche guten Apps es hierfür gibt, erfährst du im Artikel 32 wertvolle Methoden zur Stressbewältigung unter Punkt 26.

24. Flieger am Himmel beobachten

Diese Übung kannst du ebenfalls während des Alltags immer wieder einbauen. An klaren Tagen siehst du eine Unmenge an Flugzeugen über den Himmel fliegen. Nimm dir einmal kurz Zeit, setz dich hin oder bleibe stehen und pick dir einen Flieger heraus. Diesen beobachtest du nun solange bis du ihn nicht mehr siehst! Eine kleine, super effektive Übung, die man bei schönem Wetter jederzeit machen kann.

25. Atemübungen

Es gibt unzählige Atemtechniken und sie haben dabei alle eines gemeinsam: Man setzt hier seinen Fokus bewusst auf den Atem und steigert so seine Konzentrationsfähigkeit.

Eine sehr einfache Atemübung ist die Bauchatmung. Im Alltag haben wir oft eine sehr flache Atmung. Setz dich deswegen gerade hin, schließe deine Augen und atme bewusst ganz tief ein und aus – ein und aus. Versuche nach ein paar Atemzügen, auch deinen Bauch miteinzubeziehen und forciere eine tiefe Bauchatmung. Die ganze Atemtechnik bekommst du in diesem Video noch einmal erklärt – hier gibt es darüber hinaus noch einen Spezialtipp, an welchen Ort du dich gedanklich beamen solltest:

26. Fokus auf einzelne Aufgabe setzen

Diese Übung klingt so einfach, es fällt uns in unserem Berufsalltag jedoch so schwer! Arbeite alle Aufgaben nach der Reihe ab, anstatt ständig zwischen ihnen hin und her zu springen. Du störst ansonsten immer deine Konzentration und musst dich ständig in die Aufgaben neu hineindenken.

Vermeide alle Ablenkungen wie das Telefon oder sonstige Störfaktoren und schaffe dir Konzentrationsphasen in der Arbeit. So wirst du sehr viel weiterbekommen!

27. Regelmäßigkeit

Die wichtigste Übung ist Regelmäßigkeit! Es wird keinen großen Effekt haben, wenn du die Übungen ein bis zwei Mal machst. Baue sie regelmäßig (entweder jeden Tag oder zwei bis drei Mal in der Woche ein). Nach wenigen Wochen wirst du dann große Fortschritte und Veränderungen merken.

Du wirst dich leistungsfähiger fühlen, Aufgaben besser bewältigen und am Stück konzentriert an einer Sache arbeiten können. Also: Picke dir gleich ein bis zwei Übungen heraus und mache dir einen Plan, wie oft du diese in Zukunft in deinen Alltag einbaust. Kleiner Tipp: Wenn du dir dies aufschreibst, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du es wirklich durchziehst, enorm.

Konzentration steigern | 10 Tipps

Du hast nun also viele verschiedene Übungen kennengelernt, mit denen du deine Konzentrationsfähigkeit steigerst. Nun haben wir noch zehn Tipps für dich, wie du es schaffst, über einen Arbeitstag so konzentriert wie möglich zu bleiben.

Tipp 1: Genug Schlaf

Du bist nur voll leistungsfähig, wenn du ausgeschlafen bist! Die optimale Schlafdauer ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Forscher geben sie mit einer Zeitspanne von 7 bis 9 Stunden an. Jedoch ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität wichtig. Qualitätssteigernde Maßnahmen wären dreißig Minuten vor dem Schlafengehen, auf alle Geräte mit Blaulicht zu verzichten, für die optimale Temperatur im Schlafzimmer zu sorgen oder sich am Tag zu bewegen.

Tipp 2: Viel trinken

Unser Körper benötigt genug Flüssigkeit, damit er Höchstleistungen erbringen kann. Ein Liter Wasser am Tag ist eindeutig zu wenig! Es sollten mindestens zwei bis drei Liter pro Tag sein. Im Idealfall setzt du auf Wasser – Tees oder verdünnte Fruchtsäfte sind auch eine Möglichkeit. Verzichte auf Zuckerbomben wie Cola oder alle anderen Limonaden. Sie verschlechtern nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern umspülen deine Zähne mit Zucker und setzen sich an den Hüften an.

Tipp 3: Gesunde und leichte Ernährung

Kennst du es, wenn du zu Mittag eine sehr deftige Mahlzeit hattest und die nächsten zwei Stunden einfach gar nichts mehr geht? Genau deswegen ist während des Arbeitstages eine gesunde und leichte Ernährung so wichtig! Ansonsten wandert das ganze Blut in deinen Magen, um das schwere Essen zu verdauen und es bleibt nur noch wenig Energie für deine Denkleistung übrig.

Tipp 4: Entspannung

Wenn du komplett gestresst und kurz vorm Burnout stehst, fällt es schwer, sich richtig zu konzentrieren. Deswegen solltest du den Stress abbauen und dich entspannen!

Ein paar nützliche Entspannungstechniken wie Jacobson oder autogenes Training hast du schon kennengelernt. Diese helfen dir sowohl deine Konzentration zu steigern, als auch dich zu entspannen und deinen Stress nachhaltig zu reduzieren.

Tipp 5: Frische Luft

Damit unser Kopf richtig arbeiten kann, benötigt er frische Luft! Lüftest du wenig bis gar nicht, muss dein Körper die verbrauchte Luft immer wieder verwenden. Sorge mindestens alle ein bis zwei Stunden dafür, dass du stoß lüftest. So bist du gleich um einiges leistungsfähiger und bleibst über eine längere Zeitspanne konzentriert!

Tipp 6: Brainfood

Es gibt Nahrungsmittel, die unser Gehirn positiv beeinflussen. Klassische Beispiele sind Nüsse, Äpfel, Fisch oder Hafer. Aufgrund ihrer Inhaltsstoffe haben sie einen positiven Einfluss – quasi natürliches Doping für den Kopf.

Tipp 7: Bewegung

Sitzt du 8 Stunden durchgehend im Büro? So kannst du nicht mehr leistungsfähig sein! Dein Kreislauf fährt komplett hinunter und du wirst träge. Mit einfachen Übungen schaffst du es jedoch, deinen Körper fit zu halten. Ab 1:25 geht es in diesem Video so richtig los und du bringst deinen Kreislauf wieder in Schwung:

Viele weitere Übungen findest du in diesem kostenlosen E-Book. In 30 Tagen wirst du so zum Bürosuperhelden!

Tipp 8: Störfaktoren vermeiden

Das Telefon, Kollegen oder aufpoppende E-Mails – man arbeitet und wird ständig unterbrochen! Das Problem dabei? Jede Störung reißt uns aus der aktuellen Tätigkeit heraus und wir müssen uns immer wieder neu konzentrieren und in die Arbeit hineindenken. Das zehrt an unserer Energie und somit wirst du viel schneller erschöpft.

Etabliere für dich also Arbeitsblöcke, in denen du von niemandem gestört wirst und deine Tätigkeiten konzentriert durcharbeiten kannst.

Tipp 9: Regelmäßige Pausen

Um während einer längeren Zeit oder während des Arbeitstages konzentriert zu bleiben, sind regelmäßige Pausen besonders wichtig! Niemand schafft es, einen ganzen Tag (leistungsfähig) durchzuarbeiten. Die Pausen sorgen für Entspannung und du bekommst wieder einen klaren Kopf. So bist du kreativer und löst Probleme schneller.

Oft vergisst man jedoch auf die Pausen – stelle dir deswegen einen Wecker, der dich regelmäßig daran erinnert. Laut dem Arbeitszeitgesetz müssen auf 50 Minuten Bildschirmarbeit, sogar 10 Minuten bildschirmfreie Zeit folgen. Dies erfolgt entweder im Rahmen einer bildschirmfreien Tätigkeit oder mit einer Pause.

Meide in deiner Pause dann das Handy, weil es sonst wieder keine richtige Entspannung ist. Lasse deine Gedanken stattdessen schweifen oder rede mit Kollegen. So kommst du nach der Pause wieder konzentriert an den Arbeitsplatz zurück und bist bereit für die weiteren Aufgaben!

Tipp 10: Gute Körperhaltung = Mehr Sauerstoff

Auch deine Körperhaltung trägt viel dazu bei, wie konzentriert du bist! Sitzt du gebückt am Schreibtisch, wird deine Lunge zusammengedrückt und dein Körper nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt.

Über die Jahre haben wir uns jedoch leider diese leicht gebückte Haltung antrainiert. Die Folge ist, dass wir uns komplett kerzengerade hinsetzen können und nach spätestens zwei Minuten zieht es uns wieder in die zusammengesackte Position zurück.

Die bei Tipp 7 angeschnittenen Übungen und das E-Book helfen dir, dass du am Arbeitsplatz ganz automatisch eine aufrechte Position einnimmst. So wirst du ausreichend mit Sauerstoff versorgt und du bist konzentriert.

Zu diesem Thema haben wir für E-Sportler außerdem ein Video gemacht. Dies sind professionelle Computerspieler, die über eine lange Zeit auf einer hohen Reaktionsebene konzentriert bleiben müssen. In diesem Video ging es unter anderem auch um die richtige Körperposition. Ab 0:45 bespricht Patrik mit dir das Thema:

Zusammenfassung

Diese 10 Tipps tragen neben den Konzentrationsübungen dazu bei, dass du über einen langen Zeitraum konzentriert und leistungsfähig bleibst. Durch die Kombination der beiden Elemente wirst du großartige Erfolge bemerken.

Wichtig ist, du musst jetzt sofort mit der Umsetzung starten! Man schiebt oft Dinge vor sich her. Pick dir gleich ein bis zwei Übungen heraus und nimm dir die Tipps mit, die du für dich im Alltag gut umsetzbar sind und für dich Sinn machen. Somit kann nichts mehr schief gehen! Wir wünschen dir viel Konzentration bei deinen Aufgaben 🙂

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