Halswirbelsäule Schmerzen

Hast du Schmerzen in der Halswirbelsäule? Woher diese Schmerzen kommen, welche Übungen dir helfen und vieles mehr erfährst du in diesem Artikel!

Man wacht am Morgen auf und die Halswirbelsäule fühlt sich starr an und schmerzt ohne Ende. Von Schmerzen in der Halswirbelsäule (HWS) sind viele Menschen betroffen. Bürotätigkeiten sind dabei oft ein Auslöser dafür.

==> Zu den Übungen <==

Halswirbelsäule Schmerzen | Ursachen

HWS Schmerzen sind auf unterschiedliche Ursachen zurückzuführen. Woher die Schmerzen kommen, sehen wir uns jetzt an:

Verspannung im Nackenbereich

Die harmloseste Ursache ist ein verspannter Nacken. Auch dieser kann starke Schmerzen auslösen. Mit konsequent ausgeführten Übungen und ein paar anderen Tipps und Kniffen, lösen sich die Schmerzen innerhalb weniger Tage jedoch wieder.

Schmerzen Halswirbelsäule — Fehlhaltungen im Alltag sind oft Auslöser für Verspannungen und Schmerzen in der Halswirbelsäule

Fehlhaltungen im Alltag sind die Ursache für diese Verspannungen. Oft fallen einem die Fehlhaltungen selbst gar nicht auf. Sitzt du vor dem Computer beispielsweise leicht rund, überstreckst du automatisch die Halswirbelsäule. Durch diese Position muss dein Nacken sehr viel Haltearbeit leisten und er verspannt.

Deswegen ist es gut, dass du dich jetzt bereits mit dem Thema beschäftigst, bevor es zu chronischen Problemen oder einem Bandscheibenvorfall kommt. Mit Anpassungen in deiner Arbeitsumgebung und den richtigen Übungen schaffst du es, deine Sitzposition zu korrigieren und du linderst die Halswirbelsäule Schmerzen nachhaltig.

Destruktive Veränderungen | Bandscheibenvorfall

Die Fehlhaltungen lösen nicht nur einen verspannten Nacken aus, sondern können nach Jahren auch in einen Bandscheibenvorfall enden. Außerdem verformen sich durch die Belastungen die Knochen. Dadurch bekommen die Nerven und Gefäße weniger Platz, was wiederum zu Schmerzen führt.

Arztbesuch Bandscheibenvorfall — Ein Arztbesuch kann Gewissheit über den tatsächlichen Zustand geben

Laut Studien sind mit 70 Jahren 95% der Bevölkerung von stark ausgeprägten Veränderungen an der Halswirbelsäule betroffen. Diese Veränderungen solltest du grundsätzlich mit einem Arzt abklären. Ein CT oder ein MRT helfen, Gewissheit über den tatsächlichen Zustand der Halswirbelsäule zu bekommen.

In weiterer Folge läuft es oft auf eine Behandlung beim Physiotherapeuten hinaus. Auf unserem Youtube-Kanal findest du dazu auch die richtigen Übungen (zu diesen kommen wir gleich noch).

Wechselwetter

Eine weitere Ursache tritt vor allem bei Wechselwetter auf: Du hast Kälte in deinen Nacken bekommen und die Halswirbelsäule schmerzt nun. Wenn dies auftritt, gibt es ein paar einfache Lösungen, die super helfen: Wärme deine Halswirbelsäule mit einer Wärmflasche – das wird dir so richtig gut tun und deine Halswirbelsäule saugt die Wärme richtig auf! Heißes Duschen und Teetrinken beschleunigen die Besserung zusätzlich. Natürlich solltest du in den nächsten Tagen versuchen, dass deine Halswirbelsäule keinen kalten Zug mehr abbekommt.

10 Halswirbelsäule Übungen

Nun haben wir also mögliche Ursachen abgeklärt. Jetzt folgen für dich Lösungsmaßnahmen, wie du die HWS Schmerzen nachhaltig und gezielt vorbeugen kannst:

Einstellen des Arbeitsplatzes

Die angesprochenen Fehlhaltungen löst oft dein Arbeitsplatz mit aus. Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist also der erste wichtige Schritt, um die Schmerzen zu lindern.

Ist dein Arbeitsplatz richtig auf dich abgestimmt? Gemeinsam stellen wir den Arbeitsplatz nun für dich ein! Wir beginnen mit deinem Bürostuhl: Stelle ihn so ein, dass deine Kniekehlen einen leicht offenen 90 Grad-Winkel bilden – deine Füße haben dabei einen festen Stand am Boden.

Deine Armkehlen sollten nun ebenfalls einen 90 Grad-Winkel bilden, wenn du sie am Schreibtisch ablegst und auf der Tastatur schreibst. Falls das noch nicht der Fall ist, passe die Schreibtischhöhe dementsprechend an.

Setz dich nun aufrecht hin. Die obere Kante des Bildschirms schließt dabei mit deinem Blick ab (die Blicklinie läuft parallel zum Boden). Richte den Bildschirm weiters leicht schräg aus. Auf den Armlehnen sollten deine Arme beim Schreiben auf der Tastatur nun aufliegen. Das Entlastet zusätzlich deinen Nacken!

Ergonomie Büro Corpus Motum — Ein ergonomischer Arbeitsplatz entlastet die Halswirbelsäule

Unterschiedliche Arbeitspositionen begünstigen weiter die schnelle Genesung und die zukünftige Vorbeugung von Schmerzen. Ein Stehschreibtisch wäre hier die ideale Variante, da du so mehrmals am Tag die Position wechseln kannst. Achte im Sitzen dennoch auf die ergonomischen Einstellungen.

In diesem Artikel erhältst du noch mehr Tipps zu ergonomischen Anpassungen deines Arbeitsplatzes. Unter anderem geht es auch um ergonomische Tastaturen oder Mäuse.

Aufrichten | HWS-Übungen

Die wichtigste Halswirbelsäule Übung ist das Aufrichten und Groß machen! Dazu solltest du dir folgendes Video ab 2:14 ansehen – hier erklärt dir Patrik, welche Übungen gut gegen deine Schmerzen sind und welche Auswirkungen eine aufrechte Haltung hat:

Warum tut diese aufrechte Haltung deinem Nacken so gut? Probiere es gleich einmal aus: Wahrscheinlich sitzt du in deinem Bürostuhl immer etwas leicht zusammengesackt. Hier ist der Kopf unter einer ständigen Spannung. Richte dich nun einmal bewusst auf! Du wirst merken, dass sich dein Kopf nun viel freier bewegen lässt. Diese aufrechte Haltung ist der erste Schritt.

Tischplatte zerdrücken

Stabilisierst du jetzt zusätzlich zu dieser aufrechten Position den Rücken, entlastest du die ganze Halswirbelsäule noch weiter. Das „Tischplatte zerdrücken“ ist dafür eine super Übung! So schaffst du es außerdem, dass sich dein Körper an die aufrechte Position gewöhnt und du diese automatisch einnimmst.

So machst du die Übung:

Stelle im Sitzen die Beine hüftbreit hin.
Die Fersen drücken in den Boden.
Ziehe den Nabel zur Wirbelsäule (Bauchspannung).
Richte die Brustwirbelsäule auf.
Ziehe die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule nach hinten.
Jetzt drückst du mit den Händen auf die Tischplatte oder auf die Oberschenkel (die Daumen zeigen nach oben).

Halte diese Position 10 bis 15 Sekunden und entspanne dich danach.

Atme während der Übung gleichmäßig weiter, sodass sich der Brustkorb und die Bauchdecke weiter heben, ohne die Spannung der Muskulatur im Nabelbereich komplett zu verlieren. Die Intensität der Spannkraft kannst du selbst wählen. Je stärker du deine Muskeln spannst, desto mehr Widerstand erzeugst du. Beim Hanteltraining würdest du dazu einfach mehr Gewicht nehmen.

Diese Übung trainiert den gesamten Rücken- und Bauchmuskelbereich.

Wiederholungen: 3x 10-15 Sekunden halten mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Aktives Sitzen

Wie du schon gehört hast, ist eine aufrechte Sitzposition sehr wichtig, um den Schmerzen in der Halswirbelsäule vorzubeugen. In folgendem Video lernst du alles über eine aktive Sitzposition:

Spanne beim aufrechten Sitzen deinen Unterbauch leicht an. So sitzt du stabil in deinem Stuhl und entlastest deinen Nacken.

Dehnübungen

Um die bereits verspannte Muskulatur zu lockern, eignen sich diese zwei Dehnungsübungen super:

HWS Übungen — Eine gezielte Dehnungsübung für die Halswirbelsäule

Setze dich in deinem Bürostuhl aufrecht hin
Spanne den Unterbauch leicht an
Baue außerdem mit den Schulterblättern eine leichte Spannung nach hinten unten auf
Deine Hände liegen locker auf deinen Oberschenkeln und du atmest in dieser Grundposition tief und gleichmäßig weiter
Neige den Kopf nun leicht nach links
Wenn du die Dehnung noch verstärken möchtest, kannst du in diesem Fall die linke Hand leicht auf deinen Kopf legen
Wiederhole die Übung pro Seite 4x Mal für ungefähr 10 Sekunden

Variation: Neige bei dieser Übung deinen Kopf leicht nach vorne und hinten. So sprichst du verschiedene Anteile der Nackenmuskulatur an. Als Zusatzübung kannst du statt der Neigung deinen Kopf auch leicht nach links und rechts drehen.

Wärme

Wie bei den Ursachen unter dem Punkt Wechselwetter angesprochen, hilft hier Wärme gut. Führe mit einer Wärmflasche deinen Körper Wärme zu. Deine Halswirbelsäule saugt hier die Wärme richtig auf. Teetrinken und warmes Duschen helfen ebenfalls.

Bei einem Bandscheibenvorfall solltest du mit der Wärme jedoch aufpassen. Diese wirkt sich eher kontraproduktiv aus, da sie die Entzündung anheizt. Bei Verspannungen hilft Wärme jedoch gut. Manuelle Techniken unterstützen die Wärmebehandlung bei der Besserung noch zusätzlich:

Manuelle Techniken

Von den Faszientechniken und der Faszienrolle hast du sicher bereits gehört! Mit dieser Selbstmassage lockerst du ebenfalls deinen Nacken, um den Schmerzen entgegenzuwirken. Speziell im Nacken ist die Massage mit der Rolle oder einem Ball gar nicht so leicht. Deswegen gibt es einen speziellen Haken, der dir bei der Lockerung hilft:

Interessieren dich noch weitere Übungen mit der Rolle, liest du am besten den Artikel mit den Faszienrollen Übungen – hier findest du insgesamt 17 Übungen mit der Faszienrolle für Zuhause.

Psychische Einflüsse

Die Verspannungsursache deines Nackens und damit der Auslöser für deine Schmerzen können auch einen psychischen Ursprung haben. Bei Stress ziehst du deine Schultern automatisch ein wenig nach oben. Während des Arbeitstages sitzt du nun acht Stunden in dieser Position – die Folge ist ein verspannter Nacken.

Suche zunächst einmal die Auslöser des Stresses und versuche, ob du diese eliminieren oder die Belastung wenigstens reduzieren kannst, um den Stress nachhaltig abzubauen. Bringt dies nicht den gewünschten Erfolg bzw. wenn du nach einer schnellen Möglichkeit suchst, dich zu entspannen, sind Traumreisen und Jacobson nützliche Techniken.

Bei Jacobson spannst du verschiedene Muskelpartien nach der Reihe an und entspannst sie darauf wieder. Dadurch entspannst du dich allgemein und deine Muskulatur lockert sich. Für dich interessant ist vor allem die Anspannung und Entspannung des Nackenbereichs. Diesen Vorgang kannst du ruhig öfter wiederholen, so wie es dir gut tut. Am Anfang dieses Absatzes haben wir für dich eine Jacobson-Kurzeinheit verlinkt, damit du dieses ausprobieren kannst.

Traumreisen sind eine weitere Möglichkeit, damit du dich entspannst. Hier entfliehst du den Alltag und nimmst dir eine Auszeit. Eine Traumreise führt dich beispielsweise ans in die Berge, Wüste oder ans Meer. Hier kannst du eine Traumreise einmal ausprobieren:

Eine Traumreise eignet sich außerdem ideal, dass du besser einschläfst. Sowohl mit Traumreisen als auch Jacobson entspannst du dich und löst die Verspannung im Nackenbereich, womit wiederum die Halswirbelsäule entlastet wird.

Schulterübungen

Die vorletzte Technik gegen HWS-Schmerzen sind Übungen für die Schulter. Mit diesen Übungen stabilisierst du den Schultergürtel und entlastet somit die Halswirbelsäule. Drei passende Übungen stellt dir Patrik in diesem Video vor:

Die genauen Übungsbeschreibungen zu den Side raises, Front raises und der Military Press findest du im Blogartikel über den idealen Fitnessstudio-Trainingsplan. Nach den fünf Übungen an den Maschinen befinden sich die genauen Beschreibungen zu den Schulterübungen, damit du noch einmal alles nachlesen kannst.

Kutschersitz

Eine letzte sehr wertvolle Technik haben wir uns für den Schluss aufgehoben. Diese kannst du zwischendurch immer wieder einbauen. Im Büro ist bei der Sitzposition vor allem die Abwechslung wichtig. Den ganzen Tag kerzengerade im Bürostuhl sitzen, kann niemand. Deswegen sind Positionswechsel und zwischenzeitliche Entlastungen für deine Halswirbelsäule so wichtig.

Der Kutschersitz ermöglicht dir eine Entlastung und vor allem bei akuten Schmerzen fühlt er sich noch einmal angenehmer an. Der Kutschersitz funktioniert folgendermaßen:

Setz dich gerade auf deinen Bürostuhl
Lege deine Ellenbogen nun auf dem vorderen Oberschenkelbereich ab und gib deinen Kopf auf deine Hände
So sorgst du während des Alltages für Entlastung
Nach etwa 30 Sekunden kannst du zusätzlich den Kopf leicht nach links und rechts drehen, um für ein wenig Mobilisation zu sorgen (mach diese Übung vorsichtig!)
Baue den Kutschersitz immer wieder in den Alltag ein, um die Strukturen zwischendurch zu entlasten

HWS-Schmerzen | Zusammenfassung

Du hast nun also einen umfassenden Überblick bekommen, welche Ursache deine Schmerzen haben und welche Techniken es gibt, damit du die Schmerzen lindern und langfristig vorbeugen kannst. Hier findest du die Punkte noch einmal in der Übersicht:

Arbeitsplatz ergonomisch einstellen
Mit Arzt Schmerzursache abklären
Aufrichten der Wirbelsäule
Tischplatte zerdrücken (für eine starke Rückenmuskulatur)
Aktives Sitzen
Dehnübungen
Wärme
Manuelle Techniken
Entspannungsmethoden
Schulterübungen
Kutschersitz

Pick dir von diesen elf Punkten, die Besten heraus und probiere aus, was deinem Körper am besten gefällt und was bei dir die größten Verbesserungen hervorruft.

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