Rücken Mobilisieren | Die beste Übung (inkl. 4 Varianten)

In diesem Beitrag zeigt dir Patrik, wie du mit einer einfachen Übung deinen Rücken mobilisieren kannst und gleichzeitig neue Dynamik in dein Büro bringst.

Rücken mobilisieren Übung

Unser Körper wurde zu vielem geschaffen – nur nicht zum Sitzen! Wenn du lange im Büro sitzt, wirst du es selbst merken. Du fühlst dich verspannt, und dein Rücken und Nacken fängt an zu schmerzen. Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer zeigt dir deswegen in diesem Video, eine Übung mit der du deinen Rücken einmal so richtig schön durchmobilisieren kannst:

Rücken mobilisieren Übungsbeschreibung

Patrik hat mit dir die Übung nun einmal durchgemacht. Hier findest du noch einmal eine genaue Beschreibung, wie du deinen Rücken mobilisieren kannst:

Grundposition (Rücken mobilisieren)

Bevor du mit der Übung startest, nimmst du folgende Grundposition ein:

1. Richte dich im Bürostuhl auf
2. Drücke deine Beine in den Boden und spanne dein Gesäß an
3. Ziehe nun deinen Nabel zur Wirbelsäule, um den Bauch anzuspannen und korrigiere ein etwaiges Hohlkreuz
4. Atme regelmäßig weiter

Diese Grundposition hältst du über die ganze Übung. Sie ist dein starkes Fundament, damit die Übung ihre volle Kraft entfalten kann.

Ausführung (Rückenmobilisation)

Nachdem du nun die Grundposition eingenommen hast, geht die Übung wie folgt weiter:

• Strecke nun die Arme nach oben
• Achte weiterhin auf die Grundposition
• Nun wirst du in den Flanken ein leichtes ziehen spüren
• Strecke deine Arme nun noch etwas weiter nach oben und atme dabei weiterhin regelmäßig weiter

Wichtig: Leuten mit Schulterproblemen sollten die Ellenbogen etwas anwinkeln. Während der Übung solltest du keine Schmerzen in der Schulter haben!

Wiederholungen (Mobilisationsübung Rücken)

Halte die Position immer für 15 Sekunden und mach dann eine gleich lange Pause, in der du dich ein wenig durchlockerst. Wiederhole so die Übung insgesamt 3 Mal. Versuche über den Tag verteilt, so einen Übungsblock dann vier Mal zu machen. Wenn du gerne noch mehr Übungen direkt fürs Büro haben möchtest, mit denen du dich durchmobilisieren kannst, dann kannst du dir das gratis E-Book „In 30 Tagen zum Bürosuperhelden“ mit insgesamt 15 Übungen herunterladen. Jetzt Downloaden

Wiederholungen: 4 Mal über den Tag verteilt

• • 3 Durchgänge zu jeweils:
    • 15 Sekunden Position halten
    • 15 Sekunden Pause (mit durchlockern)

Varianten zum Rücken mobilisieren

Wenn du dich bei der Ausführung sicher fühlst, gibt es noch 4 Varianten, damit du deinen Rücken noch besser mobilisieren kannst:

• Neigung:
  Nimm wieder die Grundposition ein und gib deine Arme nach oben. Wenn sich diese Position schon gut anfühlt, kannst du sie nun folgend erweitern: Greife mit deiner linken Hand um dein rechtes Handgelenk. Neige dich nun vorsichtig nach links. Vergiss dabei die Grundposition und die regelmäßige Atmung nicht. Wenn du die Übung weiter intensivieren möchtest, kannst du zusätzlich mit der linken Hand den rechten Arm noch ein wenig nach links ziehen. Mach nach 15 Sekunden einen Seitenwechsel. Nun umgreifst du mit der rechten Hand das linke Handgelenk und wiederholst alles gleich wie auf der anderen Seite.
• Sternengreifer / Zwetschken (Pflaumen) pflücken:
  Die Übung „Zwetschken (Pflaumen) pflücken“ sagt dir bestimmt etwas, oder? 😉 begib dich wieder in die Grundposition und strecke deine Arme nach oben. Nun greifst du mit der rechten Hand soweit es geht nach oben, also ob du eine Zwetschke vom Baum pflücken würdest. Den linken Arm kannst du dabei ein wenig nach unten schieben. Verharre in der Grundposition kurz und greif nun mit der linken Hand soweit es geht nach oben. Schiebe dabei wieder den rechten Arm leicht nach unten. Achte während der ganzen Übung auf die Grundposition und die regelmäßige Atmung. Mach die Übung außerdem sehr langsam und vorsichtig und bleib im schmerzfreien Bereich. Wiederhole die Übung insgesamt 16 Mal und mach dann eine kurze Pause von 45 Sekunden. Führe diesen Ablauf insgesamt 3 Mal aus.
• Drehung:
  Eine Variante zur Rückenmobilisation im Büro gibt es noch. Wie schon bei den zwei Varianten vorhin, nimmst du die Grundposition ein und gibst die Arme wieder nach oben. Drehe dich nun langsam, soweit es geht nach links. Verharre in der Position kurz und dreh dich dann zurück in die Ausgansposition. Nun machst du das gleiche auch in die andere Seite. Zum Stabilisieren kannst du mit deinen Armen wie bei der Variante 1 oben zusammengreifen.
• Gemeinsam mit den Kollegen:
  Bei der Übung vergisst man oft auf zwei Dinge: Aufs Atmen und auf die Übung selbst. Diese beiden Probleme lösen wir nun gemeinsam mit deinen Kollegen. Dass man sich ab und zu nach oben strecken sollte während seiner Arbeit im Büro, weiß man. Man vergisst aber doch oft darauf und wenn man Zuhause auf der Couch sitzt, möchte man es auch nicht mehr tun. Deswegen binden wir jetzt deine Kollegen ein. Mache ab sofort alle Übungen mit ihnen zusammen. Motiviert und erinnert euch gegenseitig und nehmt euch wenigstens einmal am Tag 1-2 Minuten für einen kurzen Übungsdurchgang. Während der Übung kannst du auch mit deinen Kollegen ruhig weiterreden (also sind die Übungen nicht einmal ein Mehraufwand), so vergisst man nicht aufs Atmen 🙂 wenn du gerne noch mehr Übungen fürs Büro haben möchtest, die du gemeinsam mit deinen Kollegen machen kannst, findest du oben bei den Wiederholungen den Link zu einem kostenlosen E-Book mit insgesamt 15 Übungen, die du gleich am Schreibtisch machen kannst.

Mit diesen 4 Varianten bekommst du in die Übung noch zusätzlich Abwechslung hinein und du kannst deinen Rücken noch besser durchlockern. Damit du die Übung mit seinen Varianten auch konsequent in deinen Tag einbaust, erfährst du nun noch etwas darüber, was die Übung mit deinem Körper bewirkt:

Effekte durch die Rückenmobilisationsübungen

Denk einmal darüber nach, wie oft (oder besser gesagt, wie wenig oft) du am Tag dich nach oben streckst oder nach oben greifst? Ein paar Leute machen es vielleicht am Morgen beim Aufstehen, sonst während dem Tag wird diese Bewegung aber sehr vernachlässigt. Unser ganzer Tagesablauf ist sehr nach vorne zentriert. Im Büro sitzen wir leicht gebückt nach vorne und schreiben am PC, im Auto zeigt sich dasselbe Bild und bei den Mahlzeiten sind wir auch eher nach vorne ausgerichtet.

Deswegen ist die Mobilisation nach oben (und auch nach hinten) sehr wichtig. Die Übungen werden folgende Effekte auf dich haben:

• Weniger Verspannungen
  Durch die kleinen, regelmäßigen Bewegungseinheiten lockerst du deinen Körper immer wieder durch und nach den 8 Stunden im Büro fühlst du dich so weniger verspannt vom Tag.
• Bessere Sauerstoffversorgung
  Durch die Aufrichtung wird dein Körper wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Wenn du leicht gebückt im Büro sitzt, wird deine Lunge abgequetscht und kann nicht ihr volles Volumen entfalten. Durch die Übungen steuerst du dem entgegen.
• Du fühlst dich freier
  Am Anfang wirst du noch das Gefühl haben, dass dich irgendetwas bei den Übungen beeinträchtigt und dich wieder zurückzieht. Wenn du regelmäßig die Übungen machst, wirst du dich viel freier fühlen im Vergleich mit Jetzt.
• Automatisch aufrechtere Haltung am Schreibtisch
  Durch das Aufrichten in der Grundposition wirst du auch während deiner normalen Arbeit automatisch aufrechter da sitzen.
• Bessere Laune
  Die aufrechte Haltung hat auch auf deine Hormone eine Auswirkung. Du schaltest deinen Körper während der Übung automatisch in einen positiven Modus und er produziert positive Hormone. Wenn du den Effekt noch verstärken möchtest, kannst du dabei noch lächeln.
• Stressresistenter
  Durch die Übungen wirst du auch stressresistenter werden. Du kannst schlecht Nein sagen oder die Aufgaben wachsen dir über den Kopf? Deine neue aufrechtere Sitzhaltung wird dir dabei helfen, diese Stresssituationen leichter abzufedern. Wenn du aufrecht in deinem Bürostuhl sitzt, reagierst du nicht mehr, sondern agierst nur noch! Nun kannst du alles gestalten und kommst aus dem „Abarbeiten“-Modus heraus.
• Leistungsfähiger
  Durch die Übungen wirst du auch leistungsfähiger werden. Sie ermöglichen es dir, dass du ganz automatisch im Alltag immer wieder kleine Pausen machst. Kombiniert mit der besseren Sauerstoffversorgung und der besseren Laune, wirst du noch bessere Ergebnisse abliefern können.

Nun hast du dein Handwerkszeug, damit du deinen Rücken während der Arbeit im Büro schön durchmobilisieren kannst. Motiviere deine Kollegen dazu, mitzumachen und baut gemeinsam die Übungen in den Arbeitsalltag ein. Am Ende des Tages hast du nur vier Minuten für die Übungen gebraucht, du wirst dich aber viel besser und ausgeglichener fühlen, und deine Verspannungen werden sich deutlich reduzieren.

Wenn dir der Artikel „Rücken mobilisieren | Die beste Übung“ geholfen hat, kannst du ihn an einen Kollegen per E-Mail weiterempfehlen, damit du ihm auch helfen kannst!

Mehr zum Thema:

• Warum das Fitnessstudio deinen Rücken schadet!
• Mit Sport anfangen || Die 4 besten Tipps
• Rückenschmerzen im Büro – was tun? | 5 Schritte-Guide

Dir gefallen solche Übung direkt am Arbeitsplatz im Sitzen? Dann gefällt dir sicher auch das Buch „Keine Gnade den Rückenschmerzen“! 🙂

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Über Corpus Motum

Hallo, wir sind Patrik und Tobias und gemeinsam sind wir Corpus Motum. Patrik ist Physiotherapeut und hilft dir bei deinen Problemen im Büro. So gehören zum Beispiel Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen schon bald der Vergangenheit an 🙂 Besuch uns auf Facebook für viele kostenlose Videos und Goodies fürs Büro!

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